時間がない人でもできる手軽な運動で健康管理！

健康のためにも運動はかかせないものです。しかし、仕事や家事で忙しく、なかなか運動をする時間がとれないという人も多いのではないでしょうか。

今回は運動不足による健康被害から、時間がない人でも簡単にできる運動方法などを紹介します。

運動不足が引き起こす健康被害

運動不足が続くと、さまざまな健康リスクが高まります。主なものを紹介するので順番にみていきましょう。

心肺機能の低下は、心臓や肺が十分に機能しなくなることを指し、持久力が低下して日常生活でも疲れやすくなります。

また、酸素摂取量が減少し、血液循環や酸素供給が効率的に行われなくなり、心血管疾患（心臓病や高血圧など）のリスクが上昇します。

筋力や筋肉量が落ちることで、姿勢が悪化し、腰痛や肩こりといった慢性的な痛みを引き起こしやすくなります。

また、骨への負荷が減るため、骨密度が低下し、骨粗しょう症や骨折のリスクも高まります。

運動不足は基礎代謝を低下させ、脂肪が燃焼しにくくなるため、肥満や内臓脂肪の蓄積に繋がります。肥満が進行すると、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病のリスクも増します。

通勤や日常の動作の中で取り入れやすい工夫とエクササイズをご紹介します。

駅やオフィスビルではエレベーターやエスカレーターを避け、可能な限り階段を使うと効果的です。階段を一段飛ばしで上がるとさらに脚の筋肉が鍛えられ、心肺機能も向上します。
一駅手前で降りて歩く、少し遠回りをしてオフィスに向かうなどして、通勤にウォーキングを取り入れます。これで1日数千歩を確保できます。

椅子に座りながら、両足を揃えて床から少し浮かせ、腹筋を意識して膝を少し曲げたまま上げ下げします。これをシーティング・レッグレイズといい、これで腹筋と大腿四頭筋を鍛えられます。
椅子から立ち上がって再び腰をかける動作を繰り返すスクワットです。通常のスクワットより短時間で済むため、仕事の合間に行いやすいです。

忙しい方でも、このような方法で日常生活の中に運動を取り入れると、運動の継続が楽になり、健康改善にも繋がります。

ウォーキングは初心者にも取り組みやすく、継続しやすい運動です。ウォーキングの具体的な効果を解説します。

ウォーキングを習慣化すると、心肺機能が向上し、日常生活での持久力がアップします。特に、少し早めのペースで歩くことで心拍数が上がり、心臓や肺の働きが活発になり、血液循環が改善します。

定期的なウォーキングにより、血管が柔らかくなり血圧が安定するため、高血圧予防や心臓病のリスクが軽減されます。特に毎日の短時間のウォーキングでも、血圧の改善効果が見られます

ウォーキングは軽度から中程度の有酸素運動で、基礎代謝を上げ、脂肪が燃焼されやすくなるため、体脂肪の減少につながります。長時間のウォーキングで、より効果的な脂肪燃焼が期待できます。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で心肺機能や体力の向上、脂肪燃焼に高い効果が期待できるエクササイズです。具体的な健康効果について詳しく解説します。

HIITは高強度の運動と休憩を短時間で繰り返すため、心肺機能が大きく向上します。全力で動くインターバルが心臓や肺に負荷をかけ、心拍数が急激に上がることで心血管系が鍛えられます。
通常の有酸素運動（ジョギングなど）と同程度、またはそれ以上の効果があるとされています。週に3回のHIITで、持久力が大幅に向上したという研究もあります。

HIITは短時間でエネルギーを大量に消費するため、脂肪燃焼が効率よく進むことが確認されています。また、運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果」によって、運動後もカロリーが消費されやすい状態が長時間維持されます。

HIITには筋力向上の効果もあります。特に、スクワットやバーピーなどの動作を含むことで、下半身や体幹の筋力が効果的に鍛えられます。また、筋持久力が向上するため、筋肉が疲れにくくなり、日常生活での動作も楽になります。
HIITは短い時間での運動ですが、全力で行うため、筋肉への負荷が大きく筋力の向上に寄与します。